ほたてのカロリーと栄養を徹底解説｜低カロリーで高栄養、その魅力とは？

ほたてのカロリーはどれくらい？

ほたては、その上品な味わいから日本でも人気の高い魚介類であり、実はカロリーの低さでも注目されている食材です。ダイエット中の方や健康を意識している方にとって、その「低カロリー性」は見逃せないポイントです。

生・焼き・蒸しなど調理法別のカロリー比較

調理方法によって、ほたてのカロリーは若干の差が出てきます。

≪生（貝柱）≫

・カロリー：約88kcal（100gあたり）

・最も低カロリー。素材の味をそのまま楽しめるヘルシーな食べ方です。

≪焼き≫

・カロリー：約110kcal（100gあたり）

・加熱によって水分が飛び、エネルギー密度が上昇。香ばしさが増し、食欲をそそる調理法です。

≪蒸し≫

・カロリー：約95kcal（100gあたり）

・水分を保ちながら、ほどよく加熱。栄養素の損失も少なく、やさしい味わいに。

≪ボイル≫

・カロリー：約90kcal（100gあたり）

・シンプルな加熱法でカロリー控えめ。サラダや和え物にも使いやすいです。

「生」の状態が最も低カロリーです。一方で、焼き調理になると水分が飛び、脂質がやや増すため、カロリーは若干上昇します。 それでも100gあたり約110kcal前後と、他の魚介類や肉類に比べて比較的低め。

つまり、調理の工夫次第で、日々の食事に取り入れやすい低カロリー食材と言えます。

他の魚介類との比較でわかるほたての低カロリー性

ほたてのカロリーは他の魚介類と比べてどうなのでしょうか。以下は主要な魚介類の100gあたりのカロリー比較です。

ほたて（生）

・カロリー：88kcal（100gあたり）

・低脂質・高たんぱくでヘルシー。クセが少なくさまざまな料理に使いやすいのが特徴です。

えび（ブラックタイガー）

・カロリー：約99kcal（100gあたり）

・低脂肪ながら旨みが強く、プリッとした食感が人気。加熱しても縮みにくく、炒め物や天ぷらにも最適です。

たこ（生）

・カロリー：約76kcal（100gあたり）

・非常に低カロリーで噛み応えがあるため、満腹感を得やすくダイエットにもおすすめです。

さけ（生）

・カロリー：約133kcal（100gあたり）

・脂質がやや高めな分、旨みと栄養価も豊富。EPA・DHAやビタミンDを含む健康食材としても注目されています。

たこと比べるとわずかに高いものの、えびやさけと比較すると、ほたてのカロリーはかなり控えめであることがわかります。特に、さけのような脂質が豊富な魚に比べれば、半分近いカロリーであるため、ダイエットやカロリーコントロール中の人には理想的な選択肢と言えるでしょう。

ほたてに含まれる栄養素とその効果

ほたては「低カロリーなのに高栄養」という、まさに理想的な食材です。特に注目すべきは、豊富なたんぱく質、ビタミンB12、そしてタウリンといった健康に寄与する栄養素たち。ここでは、具体的な数値や効果をもとに、その魅力を掘り下げていきます。

注目の栄養素：たんぱく質、ビタミンB12、タウリンなど

日本食品標準成分表（八訂）によると、生のほたて貝柱（100gあたり）には以下のような栄養素が含まれています。

エネルギー（約88kcal／100gあたり）

・低カロリーで脂質も少なく、ヘルシー志向の方におすすめ。

たんぱく質（約16.5g／100gあたり）

・良質なたんぱく源で、筋肉づくりや体の修復に最適。鶏むね肉（皮なし）に匹敵する含有量です。

脂質（約0.3g／100gあたり）

・極めて少なく、カロリーを抑えたいときにもぴったり。ダイエット中の方にも向いています。

ビタミンB12（約9.6μg／100gあたり）

・赤血球の生成に関わる栄養素で、特に女性や高齢者に重要。貧血予防や神経機能の維持にも役立ちます。

タウリン（約1000mg前後／推定値）

・疲労回復や肝機能のサポートに有効です。

※タウリンについては日本食品標準成分表に数値記載がないものの、複数の文献や分析により、ほたてに豊富に含まれることが知られています。

鉄分（約1.3mg／100gあたり）

・血液中のヘモグロビンを構成し、酸素を体中に運ぶ重要な役割を担います。鉄分不足による貧血や冷えの予防にも。

亜鉛（約1.4mg／100gあたり）

・免疫力を高め、肌や髪、爪の健康をサポート。細胞分裂や味覚の正常化にも関与しています。

特にたんぱく質の含有量は、鶏むね肉（皮なし）に匹敵するレベル。また、脂質が極めて少ないため、カロリーを抑えつつ必要な栄養をしっかり摂ることが可能です。

疲労回復・貧血予防・生活習慣病対策などの健康効果

これらの栄養素によって、ほたてにはさまざまな健康効果が期待できます。以下に代表的な効能を紹介します。

◆ タウリン → 疲労回復・肝機能強化

・肝臓の働きを助け、アルコールや薬剤による肝障害のリスクを軽減。エネルギー代謝を助け、疲労感の回復にも寄与します。

◆ ビタミンB12 → 貧血予防・神経機能の維持

・赤血球を作るうえで欠かせないビタミン。不足すると貧血やしびれ、記憶力の低下が起こることもあります。

◆ たんぱく質 → 筋肉維持・基礎代謝の向上

・筋肉量を保つことで、太りにくく燃えやすい体に。代謝アップによる冷えやむくみ対策にも有効です。

◆ 鉄分 → 貧血・冷え性対策

・酸素を運ぶ赤血球の材料。女性や成長期の子ども、ランナーなど特に鉄分が不足しがちな人に欠かせません。

◆ 亜鉛 → 免疫力・美肌サポート

・肌荒れや味覚障害の予防に。風邪を引きやすい方や、生活習慣が乱れがちな方にも積極的に取り入れたい栄養素です。

ほたては、単に「低カロリー」なだけではなく、体づくりや日常の健康管理にも役立つ「栄養バランスのよい食材」です。毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

こうした栄養価の高いほたてを取り入れたい方には、【ほたて屋だいえい】のご利用もおすすめです。鮮度と品質にこだわった国産ほたてを、自宅で手軽に楽しめます。

ダイエット中の強い味方！ほたての活用法

カロリーが低く、それでいて栄養豊富なほたては、まさにダイエット中の理想食材です。特に高たんぱく・低脂質な特性は、体を絞りたい人や筋トレを頑張っている人の強い味方。ここでは、その活用方法とレシピについて具体的にご紹介します。

高たんぱく・低脂質でヘルシーな食材

Point（結論）：

ほたてはダイエット中でも安心して食べられる、高たんぱく・低脂質のヘルシー食材です。

Reason（理由）：

日本食品標準成分表によると、ほたて（生・貝柱）の100gあたりのたんぱく質は約16.5g、脂質はわずか0.3g。つまり、筋肉の材料になるたんぱく質をしっかり摂れる一方で、脂肪の摂取は最小限に抑えられるのです。さらに、糖質も非常に少ないため、糖質制限ダイエットにもぴったりです。

Example（具体例）：

夕食に「ほたての蒸し料理」や「ほたてサラダ」を取り入れれば、満足感を得ながらもカロリーオーバーを防げます。糖質が少なく、脂質も控えめで高たんぱくという、三拍子そろった食材です。

Point（再提示）：

ダイエットや筋トレ中は「いかに栄養を残しつつ余計なカロリーを省けるか」がカギ。ほたては、その理想を叶えてくれる食材だといえます。

ヘルシーレシピ例：サラダ・スープ・蒸し料理

以下に、ほたての栄養を活かしつつ、カロリーを抑えられるレシピ例を紹介します。

• ほたてとアボカドのヘルシーサラダ

蒸しほたてをスライスし、アボカド、ミニトマトと一緒に和える。ドレッシングはオリーブオイル＋レモン果汁＋塩でシンプルに。1食あたり約180kcal前後。

• ほたてと野菜の中華風スープ

だしを効かせたスープに、ほたて、白菜、しめじ、人参を加え、ごま油で香りをつける。塩分控えめでもうま味がしっかり。1杯で約120kcal。

• ほたてとブロッコリーの酒蒸し

フライパンに酒を少し入れて、ほたてとブロッコリーを軽く蒸し焼きに。味付けはしょうゆを少々。余計な油を使わないため、約100kcal程度と超ヘルシー。

手軽に調理できて、栄養バランスも良く、満腹感も得られる。それがほたて料理の強み。

毎日の献立に、【ほたて屋だいえい】の新鮮なほたてを取り入れてみてはいかがでしょうか

まとめ – ほたては「ヘルシー＆栄養豊富」な万能食材

ここまで見てきたように、ほたては「低カロリー」「高たんぱく」「栄養バランス良好」という三拍子がそろった、まさに“万能食材”です。

生の状態では100gあたり約88kcalと非常に低カロリーでありながら、たんぱく質やビタミンB12、タウリンといった健康維持に欠かせない栄養素をたっぷり含んでいます。疲労回復、貧血予防、筋肉維持など、多くの健康効果が科学的に期待できる点も、ダイエットや健康意識の高い現代人にぴったりです。

さらに、蒸し料理やスープ、サラダといったヘルシー調理とも相性抜群。冷凍品をうまく活用すれば、忙しい日でも手軽に栄養を確保できます。

「ヘルシーに、でもしっかり満足したい」という欲張りなニーズにこたえてくれる食材それが、「ほたて」です。

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ご自宅用にはもちろん、ギフトにも喜ばれる逸品です。
ぜひ日々の食卓に「美味しさ」と「健康」をプラスしてみてください。